Fällt es dir schwer, mit der Unsicherheit umzugehen, die die Pandemie mit sich bringt? Wenn ja kann ich dich beruhigen; damit bist du nicht allein. Nicht zu wissen, was passieren wird erzeugt eine Leere. Und wir neigen dazu, diese mit Sorgen über mögliche negative Entwicklungen zu füllen. Dadurch entsteht eine gedankliche und emotionale Abwärtsspirale, die nur schwer zu ertragen ist. Die gute Nachricht ist, dass die negativen Emotionen, die du in Zeiten der Ungewissheit empfindest, hauptsächlich ein Produkt deiner Gedanken sind (und im Grunde auch ein wertvolles!). Denn Unsicherheit führt nicht unbedingt zu dem negativen Ereignis, das du vielleicht erwartest. Und da du die Schöpferin deiner negativen Gedanken bist, kannst du einen Ausweg aus dieser Situation finden! Hier sind acht Werkzeuge, die dir helfen, wieder Vertrauen zu finden und in deine innere Kraft zu gelangen.
Das vergangene Jahr war eine Herausforderung für unser psychisches Wohlbefinden. Die Welt wurde durch einen Virus auf den Kopf gestellt und viele Dinge um uns herum, bei der Arbeit, in unserer Gemeinschaft und in unserem Leben haben sich verändert. Das Jahr 2020 hat deutlich gemacht, dass nichts im Leben sicher ist. Und obwohl dies keine Neuigkeit ist (schließlich ist nichts im Leben sicher, nicht einmal oder besonders nicht das Leben selbst), neigen wir dazu, diese Tatsache zu verdrängen.
Wenn wir uns des ungewissen Ausgangs eines Ereignisses bewusstwerden, neigen wir dazu, uns in Denkfallen zu verfangen, was zu negativen Emotionen führen kann. Das kann sich anfühlen, als ob wir den Boden unter den Füßen verlieren. Wir fühlen uns verletzlich und unsicher.
Es gibt jedoch keinen Grund, das Schlimmste zu denken, wenn wir den Ausgang eines Ereignisses nicht kennen.
Ungewissheit ist grundsätzlich neutral
Unsicherheit ist per Definition ein bewusst wahrgenommener Mangel an Sicherheit. Dass bedeutet, dass wir uns bewusst sind, dass wir nicht wissen, wie sich etwas entwickeln wird. In der Konsequenz füllen wir die Leere der fehlenden Gewissheit mit all den möglichen negativen Dingen, die passieren können. Dabei bedeutet Ungewissheit eigentlich nicht, dass etwas Schlimmes passieren wird. Es kann, aber es muss nicht. Unsicherheit ist also keine schlechte Sache, sondern eine neutrale Tatsache. Das Problem liegt darin, wie wir Ungewissheit beurteilen und welche negativen Geschichten wir ihr anhängen.
Bestimm hast du schon einmal auf eine Freundin gewartet, die sich verspätet hat. Hat dein Verstand verrückt gespielt, als du dir ausgemalt hast, was hätte passieren können? Was, wenn sie von einem Auto angefahren worden ist? Oder ist sie gestürzt und hat sich ein Bein gebrochen? Und letztendlich hat sich herausgestellt, dass sie einfach die Uhrzeit des Treffens falsch notiert hatte.
Der Vorteil, negative Konsequenzen zu sehen
Eigentlich ist die Fähigkeit, negative Konsequenzen zu antizipieren, eine überlebenswichtige Funktion unseres Gehirns. Der älteste Teil unseres Gehirns, das Reptiliengehirn, steuert unsere angeborenen und automatischen selbsterhaltenden Verhaltensmuster. Indem es antizipiert, was möglicherweise passieren könnte, sichert es unser Überleben und das unserer Spezies. Was für eine erstaunliche und wichtige Eigenschaft!
Sie dient uns jedoch wenig, wenn wir sie in Zeiten der Ungewissheit zur Katastrophenbewältigung einsetzen. Wie aber kann man zurück ins Vertauen finden, wenn die Kontrolle im Aussen verloren gegangen zu sein scheint? Hier sind 8 einfache und effektive Tools.
8 einfache und effektive Tools, um Vertrauen wiederzugewinnen
Die gute Nachricht ist: Du hast die Veränderung in der Hand! Hier sind einige nützliche Werkzeuge aus der Positiven Psychologie, um aus dem Gefühl der Verwundbarkeit herauszukommen und wieder zu Stärke und Vertrauen zu gelangen.
1) Realitätsprüfung - wähle, in welchen Zug du einsteigst
Du weisst jetzt, dass dein Gehirn die Fähigkeit hat, sich horrende Geschichten auszudenken, was passieren könnte. Und dass dies in der Tat ein selbsterhaltendes Werkzeug ist. Das Gute ist: du brauchst nicht alles zu glauben, was du denkst! Denn du hast die Kontrolle über deine Gedanken! Mach also einen Schritt zurück, beobachten und unterziehe deine Gedanken einem Realitätscheck. Frage dich: Wie könnte ich auch noch denken?
Was ist, wenn Ihre Freundin, die zu spät zum Kaffee kommt, den Mann ihrer Träume getroffen hat?! Oder was, wenn sie zu spät kommt, weil sie an einem TV-Straßenquiz teilgenommen und Geld gewonnen hat!
Indem du deine Gedanken beobachtest, kannst du dich unnötiger Katastrophisierungen bewusst werden. Stelle dir vor, jeder Gedanke ist ein Zug. Es ist deine Entscheidung, in welchen Zug du einsteigst! Und wenn du merkst, dass du in die falsche Richtung fährst: Wechsle den Zug! Denn du bist derjenige, der deine Gedanken denkt! Auch regelmäßiges Meditieren, zum Beispiel mit einer App wie Synctuition, hilft, sich seiner Gedanken bewusster zu werden.
2) Ändere deine Perspektive
Dies ist ein sehr schneller und einfacher Weg, um aus einem negativen Gedankengang herauszukommen. Zeichne auf ein Blatt Papier eine senkrechte Linie in der Mitte. Auf der linken Seite schreibst du alles auf, was du als negativ oder bedrohlich wahrnimmst. All die Dinge, die du nicht ändern kannst und die dich stören oder ängstigen. Wenn du damit fertig bist, schreibst du in der rechten Spalte alles auf, was gut ist. Notiere alles, was in deiner Hand liegt und du ändern kannst.
Was nimmst du wahr? Wie fühlst du dich jetzt?
3) Wähle eine unterstützende Umgebung
Familie und Freunde sind in Zeiten der Unsicherheit sehr wichtig. Schon ein kurzes Gespräch kann helfen, aus einer Negativspirale herauszukommen und deine Perspektive zu ändern. Es ist jedoch wichtig, dass du dein Umfeld mit Bedacht wählst. Werde dir sich bewusst, mit wem du dich wohlfühlst. Mit wem kannst du deine Sorgen und Bedenken offen teilen? Menschen, die dich eher herunterzuziehen, darfst du meiden. Es ist in Ordnung zu wählen, mit wem du Zeit verbringen möchtest. In der Tat ist es wichtig, dass du dich mit Menschen umgibst, die dir helfen, deine Batterien wieder aufzuladen.
4) Schaffe ein positives Bild von der Zukunft
Wie du nun weisst haben wir die Tendenz zu denken "was, wenn es schief geht". Dabei verpassen wir es, in Betracht zu ziehen, dass es auch gute gehen könnte. Was, wenn es gut geht? Nimm dir Zeit, um ein positives Bild der Zukunft zu gestalten. Eine gute Technik hierfür ist "Journaling". Nim dir 10-20 Minuten ungestörte Zeit (am besten stellst du den Wecker) und schreibst alles auf, was dir als Antwort auf die folgende Frage in den Sinn kommt: Wenn sich alles zum Besten wendet, wie wird mein Leben in einem Jahr aussehen? Hör nicht auf zu schreiben, bis die Zeit rum ist. Du wirst feststellen, dass diese Übung sehr stärkend ist.
5) Dankbarkeit
Ein weiteres, sehr effektives Werkzeug und wissenschaftlich gut erforschtes Tool, um in eine Haltung des Vertrauens und der inneren Stärke zu wechseln, heißt "3 gute Dinge". Es ist sehr einfach! Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die an diesem Tag gut waren. Dabei geht es nicht um das, was du geleistet hast, sondern um gute Dinge, die das Leben dir beschert hat. Das kann ein Sonnenaufgang sein, dein Nachbar, der dir die Tür öffnet oder eine aufmunternde Textnachricht von einem Freund. Stelle sicher, dass du diese Übung an 21 aufeinanderfolgenden Tagen schriftlich durchführst. Wie du vielleicht weisst, dauert es so lange, bis sich neue neuronale Muster in unserem Gehirn etablieren. Dieses Tool funktioniert gut, weil du unbewusst den ganzen Tag über weisst, dass du dir am Abend drei positive Dinge einfallen lassen musst. Dein Gehirn wird also den ganzen Tag wachsam sein, um diese guten Dinge auf dem Weg zu erkennen. Ist das nicht fantastisch?
6) Sorge für Ausgleich
Wenn es dir schwer fällt, von einem schwierigen Thema wegzukommen, zum Beispiel weil die Nachrichten voll davon sind, sorgst du am besten für einen Ausgleich. Schalte das Radio aus, stelle dein Mobiltelefon auf lautlos und gehe spazieren. Lies ein Buch (z. B. eine Biografie), um für einen Perspektivenwechsel zu sorgen oder "parkiere deine Gedanken" in einem Tagebuch. Das ständige Prüfen der News kann sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken und dem brauchst du dich nicht aussetzen.
7) Sieh dem Monster in die Augen
Alle bisher genannten Werkzeuge sind stärkenorientiert. Aber manchmal hilft es, den negativen Gedanken freien Lauf zu lassen. Für diese Übung erstellst du ein Worst-Case-Szenario. Denke an alles, was möglicherweise passieren kann. Ja, du könntest deinen Job verlieren. Und ohne Job könntest du vielleicht die Miete nicht mehr bezahlen. Du könntest auch deinen Partner verlieren. Erlaube dir, dem Ungeheuer direkt in die Augen zu sehen. Denn wenn du es erst einmal richtig angeschaut hast, wird seine Macht schwächer werden.
8) Manage dein "inneres Team"
Du hast verschiedene Stimmen im Kopf, richtig? Ich weiß noch, wie erleichtert ich mich fühlte, als ich zum ersten Mal von diesem Konzept erfuhr. Ja, wir alle haben ein Team von Stimmen oder Schauspielern, die miteinander sprechen und uns helfen, Entscheidungen zu treffen. Wenn du zum Beispiel entscheidest, was du zu Mittag essen möchtest, sagt die Gesundheitsstimme vielleicht "nimm einen Salat", während die Stimme des Genusses für ein Steak stimmt. Die finanzielle Stimme argumentiert vielleicht, dass das Steak zu teuer ist, während die Beziehungsstimme das nehmen möchte, was alle anderen essen, damit du mit den anderen essen kannst.
Eine Möglichkeit, mit diesem Konzept Vertrauen zurückzugewinnen, besteht darin, dass du dir deiner Stimmen oder Schauspieler bewusst wirst und bewusst entscheidest, wer Zeit auf deiner Bühne bekommt. Schließlich bist du der Regisseur! Nimm also eine der Stimmen und hören auf das, was sie zu sagen hat. Im Falle von Unsicherheit könnte eine Stimme sagen: "Ich bin sicher, dass du deinen Job verlieren wirst. Bei dir geht immer alles schief". Gib dieser Stimme einen Namen, z. B. "der Pessimist" und denk an alle Sätze, die diese Stimme typischerweise sagt. Dann nimmst du die nächste Stimme oder den nächsten Schauspieler, hörst sie dir an und gibst ihr einen Namen. Es gibt Akteure, die du als negativ oder hinderlich wahrnimmst und andere, die unterstützend wirken. Achte darauf, dass du Zeit damit verbringst, deine positiven Akteure kennenzulernen. Sobald du dein inneres Team besser kennst wirst du feststellen, dass du die Akteure erkennst. Und so kannst du aktiv entscheiden, wem du die Bühne überlassen möchtest, und wem nicht.
Diese Tools können dich aus einer Negativspirale herausholen und dir den Weg zurück ins Vertrauen ebnen. Aber anstatt sie alle auszuprobieren, wähle das, das dich im Moment am meisten anspricht. Lass die Erwartungen los und schau einfach, was passiert. Ich wünsche dir viel Spass dabei und viel Vertrauen und Zuversicht.
Diesen Artikel habe ich für Synctuition geschrieben, er wurde hier publiziert: https://synctuition.com/blog/8-simple-and-effective-tools-to-regain-trust-in-times-of-uncertainty/